jump to navigation

Bersepeda untuk Sehat dan Turunkan Risiko Kematian Desember 21, 2007

Posted by muktihadid in Artikel, humaniora, kesehatan, lingkungan, olahraga, sosial.
trackback

sepeda.jpgSepintas, bersepeda mungkin dipandang sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Bagian Kedokteran Olahraga Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Tanya Rotikan, mengingatkan bersepeda termasuk olahraga yang membutuhkan keterampilan. Memang umumnya orang yang sudah dapat mengendarai sepeda sekali akan bisa seterusnya.

Keterampilan utama yang dibutuhkan dalam latihan fisik ini adalah keseimbangan. Organ yang akan terpengaruh dalam latihan bersepeda termasuk jantung dan paru-paru. Sedangkan otot yang dilatih dengan bersepeda adalah otot tungkai, lengan, perut dan punggung. Cukup membuat tubuh bergerak.

Bersepeda adalah salah satu jenis olahraga aerobik, selain senam, joging, dan berenang. Bersepeda bisa dilakukan sebagai aktivitas fisik, sebagai latihan fisik alias exercise, atau juga sebagai sport atau olahraga. Aktivitas fisik meliputi kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh. Termasuk semua kegiatan kita sehari-hari, seperti menulis atau menyapu lantai, dan bersepeda santai ke warung.

Tapi, tentu saja aktivitas fisik tidak optimal dalam memberikan manfaat kesehatan. Lain lagi dengan latihan fisik. Kegiatan yang termasuk latihan fisik ini adalah kegiatan yang memenuhi target denyut jantung tertentu. Misalnya bersepeda dalam jarak tertentu atau kecepatan tertentu. Sedangkan bersepeda sebagai bentuk olahraga biasanya melibatkan kompetisi. Jenis ini tentunya khusus untuk atlet dengan persyaratan tersendiri.

Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa kompetisi, bersepeda merupakan latihan fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat memacu denyut jantung sesuai dengan target. Dengan begitu, fungsinya sebagai latihan yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru akan lebih optimal. Target denyut jantung yang biasanya digunakan dalam latihan fisik adalah memenuhi angka 60%-85% dari 220 dikurangi usia. Misalnya, usia kita 20 tahun, berarti target denyut jantung adalah 60% dari 200, yaitu 120 denyut per menit.

Bersepeda baik dilakukan jika lengkap dengan pemanasan dan pendinginan, seperti umumnya latihan fisik. Perlu diperhatikan juga, apakah latihan itu dilakukan secara benar.

Orang-orang pengidap asma atau penyakit jantung, misalnya, disarankan agar berkonsultasi dulu dengan dokternya tentang olahraga apa yang cocok untuk kondisi tersebut.

Sebagai olahraga aerobik, bersepeda akan optimal bagi kebugaran tubuh jika dilakukan tiga hingga lima kali dalam seminggu, dengan memenuhi target denyut jantung. Bisa saja orang memulai secara bertahap, satu atau dua kali dulu dalam seminggu. Baru perlahan ditambah.

Tentu saja latihan itu dilakukan secara terukur juga. Idealnya latihan bersepeda, seperti latihan aerobik lain, dilakukan 20 hingga 60 menit sehari, misalnya bersepeda 10 menit di pagi hari, dan 10 menit lagi di sore hari. Pembakaran kalori yang terjadi karena bersepeda juga tergantung pada kecepatan, berat badan, dan jenis kelamin. Rata-rata kalori yang terbakar dengan latihan aerobik apa saja adalah 300 hingga 500 kalori per jam.

Uraian seputar latihan bersepeda itu berlaku untuk dua tipe bersepeda, yakni bersepeda statis dan bersepeda dinamis. Tentu saja beberapa faktor untuk bersepeda di luar ruang bisa menjadi pertimbangan. Misalnya sinar matahari dan polusi serta radikal bebas.

sepeda-sby.jpgSelain menyenangkan, bersepeda membuat tubuh jadi tetap bugar. Berikut beberapa fakta menarik seputar bersepeda.

  • Mengendarai sepeda bisa menyelamatkan hidup Anda! Sebuah penelitian melibatkan 13.375 perempuan dan 17.285 laki-laki, dan mengikuti kebiasaan mereka bersepeda ke tempat kerja. Seperti diinformasikan www.nybc.net, kebiasaan tersebut terbukti dapat menurunkan risiko kematian sebesar 40%.
  • Menurut American Heart Association, aktivitas fisik seperti bersepeda yang dilakukan rutin setiap hari akan bermanfaat:
    1. Menurunkan risiko terkena penyakit jantung karena bersepeda dapat memperlancar sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
    2. Menjaga berat badan.
    3. Menjaga tingkat kolesterol dalam darah.
    4. Menghindari dan mengatur tekanan darah yang tinggi.
    5. Mencegah keropos tulang.
    6. Meningkatkan kebugaran dan tenaga.
    7. Membantu menghindari stres.
    8. Meredakan tekanan atau otot-otot yang tegang.
    9. Membantu kualitas tidur.
    10. Membantu meningkatkan kepercayaan diri dan sikap optimis.
    11. Merupakan salah satu kesempatan untuk mempererat hubungan sosialisasi, baik dengan keluarga maupun dengan kerabat.
  • Dalam www.leedscyclists.org.uk juga disebutkan bahwa bersepeda statis selama satu jam dapat membakar sekitar 300 kalori. Sedangkan bersepada dinamis selama setengah jam dan dilakukan rutin setiap hari dapat membantu melenyapkan 5,5 kilogram lemak dalam satu tahun. Tentu saja latihan itu idealnya dilakukan rutin setiap hari. Dengan begitu, berat badan tetap dapat dijaga. Apalagi jika dibarengi perubahan pola makan yang sehat.
  • Studi juga menunjukkan, bersepeda dan berjalan cepat dapat meningkatkan tingkat kebugaran kardiovaskular sebesar 3%-7%. Latihan itu juga bermanfaat menurunkan kolesterol hingga 5% dan menurunkan berat badan 3% dengan frekuensi rutin selama 15 minggu.
  • Sebuah studi lain, masih dari situs yang sama, membuktikan pekerja yang rutin bersepeda sejauh 20 mil dalam satu minggu akan lebih terhindar dari penyakit jantung ketimbang rekan-rekan kerja mereka yang tidak bersepeda. Tentu saja faktor lain perlu jadi pertimbangan, seperti kebiasaan merokok, tingkat obesitas, tingkat kolesterol, dan tekanan darah.

T I P S

Berikut beberapa kiat latihan bersepeda, terutama di kota besar seperti Jakarta:

  • Atur posisi tinggi pelana sepeda yang sesuai dengan panjang tungkai. Saat posisi mengayuh pedal di bawah, tungkai harus menekuk sedikit. Tungkai jangan sampai pada posisi lurus karena akan membebani lutut.
  • Atur juga posisi setang sepeda. Seperti juga tungkai, lengan jangan sampai pada posisi lurus karena akan membebani siku. Usahakan siku sedikit menekuk dengan posisi punggung santai, tidak terlalu tegak dan tidak terlalu condong ke depan. Posisi yang tepat dan tidak tegang akan menghindari terjadinya cedera.
  • Hindari menggenggam pegangan setang sepeda terlalu keras supaya tidak mengganggu peredaran darah di daerah tangan dan lengan.
  • Posisikan tubuh dengan santai, jangan tegang. Pastikan posisi Anda nyaman saat mulai bersepeda. Perhatikan pelana, posisi punggung, lengan, dan tungkai.
  • Untuk keamanan dan keyamanan, usahakan juga mengenakan pakaian yang menyerap keringat dan tidak ketat. Baju yang terlalu ketat akan mengganggu peredaran darah dan pernafasan.
  • Pilih juga pelana sepeda yang biasanya berdesain khusus dengan lekukan. Pastikan tempat duduk itu tidak menekan area genital atau menyebabkan rasa nyeri. Pelana yang tidak nyaman akan membuat aliran darah dalam tubuh, khususnya di area genital, terganggu.
  • Lengkapi juga perangkat keamanan dan keselamatan dengan pelindung kepala atau helm, pelindung lutut dan siku. Melindungi kepala adalah mutlak.
  • Siapkan air minum selama bersepeda. Jangan sampai Anda mengalami dehidrasi alias kekurangan cairan. Anda disarankan untuk minum air setiap 15 menit selama bersepeda.
  • Perhatikan juga waktu Anda bersepeda. Waktu ideal untuk latihan di luar ruang adalah pukul 06.00 sampai 09.00, dan pukul 15.00 hingga 17.00. Saat-saat itu, sinar matahari memberikan vitamin D yang bisa menebalkan tulang dan mencegahnya keropos. Tabir surya bisa jadi pilihan, tapi dengan mengoleskan tabis surya pada kulit, berarti penyerapan vitamin D dari sinar matahari akan terhambat.
  • Gunakan sepatu olahraga saat bersepeda. Jika Anda sekedar bersepeda santai, misanya berjalan-jalan atau bersepeda ke rumah tetangga, menggunakan sandal sah-sah saja. Tapi sebagai latihan fisik, penggunaan sepatu olahraga yang nyaman bertujuan sebagai peredam beban dan menghindari cedera.
  • Pilih juga lingkungan dan jalan yang aman buat kondisi Anda. Tetap berhati-hati saat melalui jalan-jalan berbatu, licin, atau jalan yang ramai kendaraan bermotor. Kota seperti Yogyakarta memang sudah menyediakan jalur khusus pengendara sepeda. Tapi bagi kota yang belum menyediakan jalur sepeda, mungkin mengalah adalah alternatif terbaik untuk sementara.
  • Jangan ributkan masalah pengeluaran. Harga sepeda gunung bisa dimulai dari Rp800 ribu sampai tidak terbatas. Bike2Work bahkan bekerja sama dengan sebuah produsen sepeda gunung memproduksi sepeda untuk jalan-jalan Jakarta. Spesifikasinya sepeda gunung yang bisa digunakan untuk semi-cross-country. Desainnya ergonomi, pas sekali buat jalanan Jakarta.

Disarikan dari: MEDIA INDONESIA, Minggu, 16 Desember 2007, hlm. 17.

About these ads

Komentar»

1. Xandra - Februari 22, 2008

seharusnya di sekolah2 juga terdapat olahraga bersepeda

2. dwi ayu (female) - Agustus 11, 2009

I use my bike to work.. it’s health!!

3. Nurhayati - Oktober 23, 2009

bersepeda memang menyehatkan! perlu lebih di sosialisasikan sehingga banyak orang kembali menggunakan sepeda. ke kantor bersepeda, ke mall, sekolah, dsb sehingga juga membantu mengurangi polusi udara.

4. parfum - Mei 13, 2010

Apakah ada informasi mengenai sepeda statis yang terjangkau harganya dan baik kualitasnya?
Meskipun harganya terjangkau tetap membuat sehat tidak membuat cedera atau salah urat.

5. LULU' - Desember 4, 2010

I’lluse my bike 2 school.it’s health,isn’t it??!!

6. ahmad fairus - Februari 26, 2011

bagaimana bersepeda di jalan-jalan besar yang banyak polusi udara dan asap kendaraan. apakah menyahatkan ?

7. Widi - Oktober 2, 2011

Dan lebih seru lagi kalo gowes atau bersepeda bersama temen, keluarga, atau orang terdekat lainnya, pasti seru! :D


Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

  • Desember 2007
    S S R K J S M
    « Nov   Jan »
     12
    3456789
    10111213141516
    17181920212223
    24252627282930
    31  
  • Kategori

  • Arsip

  • Tulisan Teratas

  • Pos-pos Terakhir

  • Komentar Terakhir

    muktihadid on Misteri Lembing si Kutu H…
    muktihadid on Balada motor keluaran 200…
    G. Dadyanto on Balada motor keluaran 200…
    Risda on Misteri Lembing si Kutu H…
    Awan on Sekolah Murah Berkualitas Tak…
  • Blog Stats

  • Klik tertinggi

  • Meta

  • ALWAQTU KASYOIF

  • Pengunjung

    Locations of visitors to this page
  • Ikuti

    Get every new post delivered to your Inbox.

    %d bloggers like this: